مجله خبری-سبک زندگی نگار: اگرچه اصلاح فرم ایستادن کار سختی است، اما لازم است تا بدانید که درست ایستادن باعث میشود که هم احساس بهتری داشته باشید و هم ظاهرتان بهتر دیده شود. اگر شما هم جزو آن افرادی هستید که عادت دارید همیشه قوز میکنند، سعی کنید تا از این به بعد در تمام اوقات روزتان از زمان راه رفتن گرفته تا خوابیدن، حواستان به طرز ایستادن و نشستنتان باشد.
تیغه چانه تان را موازی زمین نگه داشته، شانهها را به عقب بکشید و شکمتان را به داخل دهید. اجازه دهید تا بازوانتان به حالت طبیعی در دو طرف بدنتان آویزان باشند. پاهایتان را اندازه عرض شانه باز کنید. درست مانند زمانی که تمرینات ورزشی میکنید.
تصور کنید که یک طناب شما را به بالا میکشد. همان طور که صاف و کشیده ایستاده اید، با خود تصور کنید که طنابی از سقف به شما وصل است که شما را به سمت بالا میکشد. کمرتان را صاف نگه داشته و وزنتان را روی پنجه پاهایتان نیاندازید. تکنیکهای تجسم از جمله تکنیکی که در بالا ذکر شد، میتوانند درباره نحوه ایستادن صحیح راهنماییتان کنند.
پشت به یک در و یا یک دیوار بایستید. به نحوی که فقط پشت سرتان، شانه هایتان و باسنتان با دیوار در تماس باشد. فاصله پاشنه پایتان از دیوار باید چیزی حدود ۵.۱ تا ۱۰.۲ سانتی متر باشد. برای این که متوجه اندازه درست شوید، دستتان را پشت کمرتان برده تا فاصله را بسنجید.
در واقع باید طوری ایستاده باشید که بتوانید دستتان را به پشت کمرتان ببرید، البته نه خیلی! اگر احساس کردید که فضای خالی بین کمر و دیوار زیاد است، نافتان را به داخل و سمت ستون فقراتتان بکشید تا با این کار اندکی پشتتان صافتر شود. اگر نمیتوانید که دستتان را به پشت ببرید، کمی پشتتان را قوس دهید تا بتوانید این کار را انجام دهید. سعی کنید در حین این که از دیوار فاصله میگیرید، همین پوزیشن را حفظ کنید و در صورت نیاز مدام آن را چک کنید.
در بین فاصله شانهها تا بالای باسن یک نوار چسب مخصوص را به فرم “X” بچسبانید. سپس یک تکه از آن را نیز به طور صاف از پشتتان و از یک شانه به سمت شانه دیگر بکشید. جور که انگار بالای “X” را بسته اید. برای اصلاح فرم پشتتان، در کل مدت روز از این نوار چسب استفاده نمایید.
اگر زمان چسباندن چسب شانه هایتان را به عقب ببرید، این تکنیک واقعا مثمره ثمر خواهد بود. از نوار چسبهای مخصوص بدن، مانند نوار چسبهای درمانی استفاده نمایید. به جای نوار چسب، میتوانید اصلاح کننده فرم خریده و استفاده کنید.
احتمالا زمانی که میخواهید به پاشنه پاهایتان استراحت دهید، تمایل دارید که پاهایتان را از لبه جایی آویزان کنید. در عوض بلند شوید و صاف بایستید، کمی وزنتان را رو به جلو بیاندازید. حال کمی وزنتان را عقب انداخته، جوری که وزنتان رو پاشنه پاها بیفتد. با این تک حرکت، کمی بدنتان حالت دولا و مورب میگیرد.
تصور این که کتابی روی سرتان است که نباید آن را بیاندازید، به شما کمک میکند که سرتان را بالا نگه داشته و پشتتان را صاف نگه دارید. اگر تصور این حالت برایتان سخت است، میتوانید که چند دقیقه با یک کتاب واقعی آن را امتحان کنید.
شما نیز در حین حرکت کردن هم باید حالت ایستادن مناسب داشته باشید. در واقع میتوان گفت که درست راه رفتن نیز زیر مجموعهای از درست ایستادن است. درحین راه رفتن سرتان را بالا بگیرید، شانه هایتان را عقب نگه دارید، قفسه سینه تان را به بیرون دهید و با چشمانتان مستقیم و رو به جلو را نگاه کنید. سرتان را به سمت جلو نیاورید.
کفشهایی را انتخاب کنید که دارای کفی پهن و راحت باشند و به شما کمک کنند تا صاف بایستید. همچنین دقت کنید که کفشتان به خوب قوزک پایتان را محافظت نماید. داشتن یک فرم درست، از کف پاهایتان شروع میشود! از پوشیدن کفشهای پاشنه بلند اجتناب نمایید، زیرا این کفشها میتوانند فرم و تراز بودن ستون فقراتتان را به هم بریزند. اگر بازههای زمانی طولانیای سرپا هستید، برای راحتی بیشتر به کف کفشتان کفی اضافه بیافزایید.
حواستان باشد که زاویه بین ران و ساق پاهایتان نیز ۹۰ درجه باشد. شانه هایتان را صاف و کشیده نگه داشته و سرتان را بالا نگه دارید و گردن و پشت و پاشنه پاهایتان را در یک ردیف قرار دهید. پشتتان را صندلی محل کارتان میزان کنید. با این کار بعد از مدت زمان طولانی نشستن پشت میز و روی صندلی، دیگر قوز نمیکنید و یا به جلو خم نمیشوید.
زمانی که روی زمین نشسته اید کف دست هایتان را زیر استخوان لگنتان بگذارید. حواستان باشد که کف دستها رو به زمین باشند. حالت طرز نشستنتان را طور تنظیم کنید که وزنتان به طور مساوی بر روی مرکز کف هر دو دستتان افتاده باشد. در واقع این مدل، طرز صحیح نشستن است.
کف پاهایتان باید صاف بر روی زمین قرار گرفته باشند و پاهایتان نیز رو به جلو باشند. پاها و یا مچ پاهایتان را روی هم نیاندازید. طور بنشینید که ران هایتان موازی زمین باشند. اگر پاهایتان به زمین نمیرسند، از یک زیر پایی کمک بگیرید.
از یک صندلی مخصوص محیط کار (کارپژوهی) که برای محافظ از پشت و کمر طراحی شده است استفاده نمایید. به این معنی که این صندلی باید از تمام قسمتهای پشت بدن شما پشتیبانی میکند، حتی منحنیهای پایین کمر.
همچنین اطمینان حاصل کنید که آن صندلی مناسب قد و وزن شما نیز باشد. اگر همی نمیتوانید یک صندلی جدید با این مشخصات تهیه نمایید، از یک بالشت کوچک برای پر کردن ناحیه پایین کمر و محافظت از پشتتان کمک گرفته و آن را پشتتان قرار دهید.
اگر در محل کارتان با رایانه کار میکنید، زاویه صفحه مانیتورتان را کمی رو به بالا تنظیم کنید تا مجبور باشید که رو به بالا و صاف بنشینید. البته آن را به قدری بالا تنظیم نکنید که مجبور شوید چانه تان را رو به بالا بگیرید تا بتوانید صحفه مانیتورتان را درست ببینید. اگر نمیتوانید تا مانیتورتان را به درستی زاویه دهید، ارتفاع صندلیتان را بالا پایین کنید.
صندلی و موقعیتتان را طوری تنظیم کنید که بتوانید بازوانتان را خم کنید. نه طوری که بتوانید دستانتان را صاف و رو به جلو بکشید. تقریبا یک زاویه ۷۵ تا ۹۰ درجه بین بازوها و آرنجتان مناسب است. اگر دستانتان بیش از حد کشیده شوند، این بدین معناست که بیش از حد از مانیتورتان دور نشسته اید و اگر هم زاویه دستانتان بیش از ۹۰ درجه بود، این بدین معناست که یا خیلی نزدیک نشسته اید و یا قوز کرده اید.
صندلیتان را طوری تنظیم کنید که فاصله تان از فرمان و پدالها مناسب باشد. اگر رو به جلو خم شده اید، انگشتان پایتان را به جلوش کشیده اید و یا دستتان به سختی به فرمان میرسد، این بدین معناست که فاصله تان خیلی زیاد است. اگر چانه تان دقیقا بالای فرمان قرار گرفته است، این بدین معناست که فاصله تان با فرمان بسیار کم است.
اگر برایتان امکان دارد، برای منحنی پایین کمرتان از یک بالشت مخصوص کمری استفاده کنید. پشتی مخصوص سر صندلی را در ارتفاعی تنظیم کنید که وسط سرتان کنار آن قرار بگیرد. فاصله سرتان تا پشتی مخصوص سر صندلی نباید بیش از ۱۰ سانتی متر باشد. سعی کنید که پشتتان و سرتان کاملا، پشت به صندلی باشد.
زانوهایتان باید هم ارتفاع و یا اندکی بالاتر از ران هایتان باشد. علاوه بر این درست نشستن هنگام رانندگی، باعث حفظ ایمنی شما نیز میشود. هنگامی که به درستی روی صندلی ماشین مینشینید، سیستم محافظ خودرو به بهترین نحو از شما حفاظت میکند.
حتی اگر هنگام نشستن هم به بهترین نحو مینشینید، باز هم احتیاج دارید تا یک ساعت یک بار کمی بایستید و خودتان را بکشید و کمی راه بروید. چند دقیقه دور اتاق چرخیدن یا پیاده شدن از ماشین میتواند موثر باشد. اگر فکر میکنید که ممکن است کاملا غرق کارتان شوید، برای یاد آوری زمان استراحت، یک زنگ هوشیار روی موبایلتان تنظیم کنید. علاوه بر این، این استراحتها برای سلامتیتان نیز مفید هستند، زیرا بدنتان در طول روز به تحرک احتیاج دارد.
مهم نیست که به پشت، شکم و یا پهلو بخوابید، اضافه کردن بالش میتواند به محافظت از بدنتان کمک کند. در کل میتوانید هر کجا که بین بدن و تشکتان فاصله است، از یک بالشت کمک بگیرید. به عنوان مثال اگر روی شکم میخوابید، که بدترین حالت خوابیدن برای کمر و قرار گرفتن بدنتان است، برای محافظت از بدنتان یک بالشت صاف زیر شکمتان قرار دهید. برای زیر سرتان از یک بالشت صاف استفاده کنید و یا اصلا بالشت نگذارید.
اگر به پشتتان میخوابید، یک بالشت کوچک زیر زانوهایتان گذاشته و یک بالشت مناسب نیز برای زیر سرتان بگذارید. اگر به پهلو میخوابید، یک بالشت بین زانوهایتان گذاشته و سعی کنید زانوهایتان را به سمت قفسه سینه و شکم جمع کنید. برای سرتان نیز از بالشتی استفاده کنید که راستان ستون فقراتتان را صاف نگه دارد؛ و یا میتوانید از یک بالشت مخصوص بزرگ که کل بدن روی آن قرار میگیرد استفاده کنید.
زمانی که در تخت هستید، فقط از قسمت کمر بدنتان را به یک سمت نچرخانید. در عوض زمانی که میخواهید تغییر حالت دهید کمرتان را سفت نگه داشته و عضلاتتان را محکم نگه دارید و کل بدنتان را بچرخانید.
در حالی که شاید شنیده باشید استفاده از یک تشک و یا حتی بیشتر از یک تشک برای پشت خوب است، حقیقت این که هر آن چه با آن راحت هستید، بهترین انتخاب است. تشکی را انتخاب کنید که بتوایند به راحتی روی آن استراحت کنید و صبح بدون درد از خواب پاشید.
حواستان باشد که هر ۱۰ سال یک بار تشکتان را عوض کنید. اگر آن طور که میخواهید تشکتان از بدنتان محافظت نمیکند، مابین کفی تختتان و تشکتان یک تخته چوبی بگذارید تا مانع از خمیدگی تشک شوید.
به پشت بخوابید، زانوهایتان را ۹۰ درجه خم کنید و کف پاهایتان را روی زمین بگذارید. حال نافتان را به بالا و سمت قفسه سینه تان بکشید و ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید. عضلات شکمی در حفظ حالت درست بدن تاثیر به سزایی دارند و هر چه بیشتر بر روی آنها کار کنید، تاثیر بهتری بر روی وضعیت بدنتان میگذارند.
این تمرین را روزانه هشت بار انجام دهید. در حین تمرین به طور نرمال نفس بکشید، در واقع شما با این روش میان تنه خود را تمرین میدهید تا بتوانید این موقعیت را در طول فعالیتهای عادی و روزانهتان نیز حفظ نماید.
زمانی که روی صندلی قرار دارید، صاف بنشینید و سعی کنید شانه هایتان را از پشت به یکدیگر نزدیک کنید. ۵ شماره در این حالت بمانید و سپس شانه هایتان را رها کنید. این تمرین را حدودا ۳ تا ۴ بار در روز انجام دهید.
تمرینات ورزشیای که باعث تقویت عضلات پشت و شانههای شما میشوند، به شما کمک میکنند که بدنتان حالت خوبی داشته باشید. میتوانید با کمک وزن دست یا بدون کمک آن، تمرینات ذکر شده در زیر را انجام دهید.
برای شرع سعی کنید تا به طور یکنواخت و صاف بنشینید (تراز). حال به طوری که کف دستانتان رو به بالا باشد بازوهایتان را به جلو بکشید. ساعد هایتان را به سمت شانههایتان خم کرده و سعی کنید تا با نوک انگشتانتان تیغه شانه هایتان را لمس کنید. این تمرین را ۱۰ بار با هر دو دستتان انجام دهید و مجددا ۱۰ بار و به صورت یکی در میان با هر کدام از دستانتان این تمرین را تکرار کنید.
زمانی که منتظر باز شدن یک صحفه اینترنتی یا تست شدن نانتان هستید، آرنج هایتان را به پهلوهایتان بچسبانید و با دستانتان شانههایتان را لمس کنید. اصطلاحا دستانتان را به شکل بال پنگوئن در بیاورید. سپس دستها را روی شانههایتان گذاشته و در راستای گوشهایتان نگه داشته و آرنجهایتان را به بالا بکشید و دو شماره بشمارید و سپس آنها را به پایین و پشت بیاورید.
تا جایی که میتوانید دستانتان را در پشت نگه دارید، این تمرین را تکرار کنید و ببینید که مثلا در عرض ۳۰ ثانیه چند دور میتوانید این تمرین را انجام دهید.
سر خود را در چهار جهت نسبت به شانههای خود بچرخانید و اندکی خم کنید (جلو، عقب، چپ، راست) و سپس گردنتان را به آرامی ماساژ دهید. از این که سرتان را به صورت دایرهای بچرخانید بپرهیزید، زیرا ممکن است که بعدا دچار کشیدگی عضله شوید.
به عنوان یک تمرین دیگر، بر روی کف دستها و زانوهایتان قرار بگیرید. حال پشتتان را خم کرده و به بالا بکشید، درست مانند یک گربه، سپس معکوس همین کار را انجام دهید و شکمتان را به پایین انداخته و کمرتان را رو به پایین خم کنید.
روزانه چند دور این تمرین را انجام دهید. انجام این حرکت در صبح باعث کشش و باز شدن گرفتگی عضلات که در حین خواب پیش میآید، میشود. انجام دورهای این تمرین در طول روز باعث بالا رفتن سطح انرژیتان نیز میشود.
به طور کلی یوگا برای فرم بدن و سلامتی بسیار مفید است. همچنین میتواند تا توازن بدن را نیز بهتر و بیشتر نماید. یوگا بر روی عضلات شکمی و میان تنه شما کار کرده و آنها را قوی میکند و باعث توازن بیشتر در بدن میشود.
علاوه بر این یوگا به شما آموزش میدهد که در هنگام نشستن، ایستادن و راه رفتن چگونه صاف بایستید و یا بنشینید. پیشنهاد میشود که یک کلاس یوگا در نزدیکتان پیدا کنید و یا از ویدیوهای آموزشی یوتیوب کمک بگیرید.